กาแฟช่วยให้คุณวิ่งดีขึ้นจริงมั้ย

สำหรับนักวิ่งที่ชื่นชอบการดื่มกาแฟ อาจเคยสงสัยว่ากาแฟที่เราดื่มเป็นประจำนั้น มีผลกับการวิ่งหรือไม่ ซึ่งคำตอบคือ ใช่ เพียงแต่มันส่งผลต่อประสิทธิภาพการวิ่งอย่างไร

ในบทความนี้ผมอ้างอิงจากงานวิจัยของ National Library og Medicine เรื่อง
Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis

Table of Contents

1. คาเฟอีนส่งผลกับการวิ่งยังไงบ้าง
2. ปริมาณกาแฟที่เหมาะสมสำหรับคุณ
3. กาแฟไม่ใช่เครื่องดื่มสำหรับทุกคน

คาเฟอีนส่งผลกับการวิ่งยังไงบ้าง

สำหรับส่วนประกอบหลักของกาแฟ ก็คือ “คาเฟอีน” จากงานวิจัยพบว่า คาเฟอีนที่อยู่ในกาแฟช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการวิ่ง ดังนี้

• เพิ่มความอึด: คาเฟอีนช่วยให้ร่างกายใช้กรดไขมันเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ส่งผลให้เราหมดแรงช้าลง ช่วยให้วิ่งได้ไกลขึ้น หรือรักษาความเร็วได้นานขึ้น
  
• เพิ่มความเร็ว: คาเฟอีนสามารถปรับปรุงการประหยัดพลังงานในการวิ่ง ซึ่งอาจส่งผลให้วิ่งได้เร็วขึ้น
  
• สมองแจ่มใส ก็วิ่งได้ดีขึ้น: ความสามารถของคาเฟอีนในการเพิ่มความตื่นตัวและสมาธิ ซึ่งส่งผลดีต่อนักวิ่ง ช่วยเพิ่มแรงจูงใจและลดความรู้สึกเหนื่อยล้าระหว่างการวิ่ง

ปริมาณกาแฟที่เหมาะสมสำหรับคุณ

แม้ว่างานวิจัยจะชี้แนะแนวโน้มที่ดี แต่ปริมาณการดื่มกาแฟของแต่ละคนนั้นย่อมแตกต่างกัน

• ปริมาณคาเฟอีนที่เหมาะสม: ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและการตอบสนองต่อคาเฟอีนในแต่ละคน จากงานวิจัยฯ แนะนำปริมาณที่เหมาะสมอยู่ที่ 3-9 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณเพิ่งเริ่มดื่มคาเฟอีน ควรเริ่มจากปริมาณน้อยๆ ก่อน
  
• ช่วงเวลาของการดื่มมีความสำคัญ: เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมและใช้ประโยชน์จากคาเฟอีนได้อย่างเต็มที่ ควรดื่มกาแฟในช่วง 30-60 นาทีก่อนวิ่ง

กาแฟไม่ใช่เครื่องดื่มสำหรับทุกคน

• การตอบสนองต่อคาเฟอีน: นักวิ่งบางคนอาจมีอาการกระวนกระวาย วิตกกังวล หรือปวดท้อง จากคาเฟอีน ลองปรับปริมาณของกาแฟ เพื่อหาปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกาย
  
• การดื่มน้ำเป็นสิ่งสำคัญ: กาแฟมีฤทธิ์เป็นยาขับปัสสาวะ ซึ่งหมายความว่า มันจะทำให้คุณปัสสาวะบ่อย ให้ระมัดระวังการดื่มน้ำ ก่อน ระหว่าง และหลังการวิ่ง เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
  
• ทางเลือกแบบปลอดคาเฟอีน: กาแฟปลอดคาเฟอีน ช่วยให้คุณมีกิจวัตรก่อนวิ่งโดยไม่ต้องกังวลกับผลกระทบของคาเฟอีนได้