โปรแกรมซ้อมฮาล์ฟมาราธอน จากหนังสือ RUN LESS RUN FASTER

ผมไปเจอหนังสือเล่มนึงมา ชื่อ “Run Less Run Faster” แค่ชื่อก็สุด!!!! เหมาะกับนักวิ่งสายขี้เกียจ เอ้ย!! ชาวออฟฟิศเวลาน้อยอย่างเรา เพราะเค้าบอกว่าอย่าไปซ้อมเยอะ 5555

เรื่องก็คือ มีอาจารย์มหาวิทยาลัย Furman เค้าทำงานวิจัยเกี่ยวกับโปรแกรมซ้อมวิ่งมาราธอนของนักกีฬา ที่เรียกว่า FIRST จนพัฒนามาเป็นโปรแกรมการฝึกซ้อมวิ่ง ที่สามารถปรับให้เหมาะสมกับนักวิ่งแต่ละคนได้ โดยมีแนวคิดที่ว่า “คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ”

Table of Contents

1. ปรัชญาการซ้อมแบบ FIRST
2. โปรแกรมการฝึกซ้อม
3. หลักการ 5 ข้อ
4. วิธีกำหนดเป้าหมาย
5. ใน 1 สัปดาห์ ต้องทำอะไรบ้าง
6. วัตถุประสงค์การซ้อม ทั้ง 3 แบบ
7. การเลือกเพซสำหรับการซ้อม
8. บทสรุป

ปรัชญาการซ้อมแบบ FIRST

FIRST เชื่อว่านักวิ่งส่วนใหญ่ไม่ได้โฟกัสไปที่เป้าหมายของการซ้อมในแต่ละเซสชั่น เมื่อถามถึงเป้าหมายการวิ่งแต่ละครั้ง หลายคนไม่สามารถอธิบายได้ว่าทำไมถึงซ้อมแบบนั้น

การที่ไม่มีเป้าหมายการฝึกซ้อมในแต่ละครั้ง ทำให้ขาดประสิทธิภาพ รวมถึงไม่ได้รับประโยชน์สูงสุดจากเวลาที่เราลงทุนไปกับการฝึกซ้อม

FIRST จึงเน้นไปที่คุณภาพและเป้าหมายของการซ้อมในแต่ละครั้ง น้อยแต่มาก เฉียบ!!!

โปรแกรมการฝึกซ้อม

แผนการซ้อมหลัก คือ ใน 1 สัปดาห์ วิ่ง 3 วัน + Cross Training 2 วัน + พัก 2 วัน

โปรแกรมวิ่ง ประกอบไปด้วย 3 ส่วน Track repeats, Tempo และ Long run

โดย เพซและระยะทาง ในการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง จะกำหนดตามระดับความฟิตของนักวิ่งในขณะนั้น ซึ่งมักจะเร็วกว่าปกติ

Cross Training จะช่วยเพิ่มความหลากหลายของการฝึกซ้อม ซึ่งจะช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการใช้งานกล้ามเนื้อซ้ำๆ และช่วยให้การฝึกซ้อมไม่น่าเบื่อ

นอกจากนั้น “การพักฟื้นที่เพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญ” กล้ามเนื้อต้องการเวลาในการฟื้นฟู
จากการออกกำลังกาย โปรแกรมจึงเว้นระยะการพักฟื้นที่มากขึ้นระหว่างการวิ่ง

หลักการ 5 ข้อ

1 . Progressive Overload : การเพิ่มความหนักของการฝึกซ้อมอย่างค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งจะช่วยจะกระตุ้นให้ร่างกายปรับตัวเพื่อตอบสนองต่อความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น

2. Specificity : พัฒนาการจากการฝึกซ้อม จะเฉพาะเจาะจงไปตามประเภทของการฝึกซ้อม

3. Individual Differences : ร่างกายของแต่ละคนนั้นต่างกัน การตอบสนองต่อโปรแกรมฝึกซ้อมเดียวกันย่อมไม่เหมือนกัน ดังนั้น สิ่งสำคัญ คือ ควรโฟกัสที่ความก้าวหน้าของตัวเอง

4. Law of Diminishing Returns : สำหรับมือใหม่ จะเห็นการพัฒนาที่รวดเร็วในช่วงแรก แต่เมื่อร่างกายของคุณฟิตขึ้น วิ่งเร็วขึ้น การพัฒนาจะเริ่มช้าลง

5. Reversibility : ข้อนี้สำคัญเลย เค้าถามว่า Use it or lose it! นั่นแน่ เหมือนกับบอกว่าหยุดเมื่อไหร่หายเลยน้า ดังนั้น สิ่งที่สำคัญก็คือ “Consistency is the key to fitness”

วิธีกำหนดเป้าหมาย

ทำไมหลายคนถึงผิดหวังกับผลการแข่งขัน? บ่อยครั้งมันไม่ใช่เพราะผลการแข่งขันที่ย่ำแย่ แต่เป็นผลมาจากการ ตั้งเป้าหมายที่ไม่สมจริง

แน่นอนว่าการตั้งเป้าหมายที่ท้าทายเป็นเรื่องดี แต่การวิ่งเร็วเกินไปในช่วงแรกของการแข่งขัน เพราะตั้งเป้าหมายสูงเกินไป เกือบทุกครั้งจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ย่ำแย่ในช่วงท้ายของการแข่งขัน

หนังสือได้แนะนำการกำหนดเป้าหมาย โดยใช้เวลาจากการแข่งขันครั้งล่าสุด ระยะไหนก็ได้ (5K, 10K, 21K) มากำหนดระยะเวลาเป้าหมาย โดยดูจากตาราง เช่น เราจบ 5K ที่เวลา 0:26:10 เป้าหมาย Half Marathon คือ 2:01:17

5K	10K	Half Marathon	Marathon
0:26:00	0:54:24	2:00:31	4:13:01
0:26:10	0:54:45	2:01:17	4:14:38
0:26:20	0:55:06	2:02:03	4:16:15

ใน 1 สัปดาห์ ต้องทำอะไรบ้าง

ตารางสามารถปรับได้ตามเวลาที่เราสะดวก แต่อย่าให้วันซ้อมวิ่งอยู่ติดกันนะ เดี๋ยวจะพักไม่พอ

DAY 1	DAY 2	DAY 3	DAY 4	DAY 5	DAY 6	DAY 7
Cross Training	Run	Cross Training	Run	Off	Run	Rest

โปรแกรมซ้อมใช้เวลา 16 สัปดาห์ ในหนังสือจะบอกรายละเอียดทั้ง Cross Training และการซ้อมวิ่ง โดยมีตารางแยกให้ดูตามระยะที่เราต้องการฝึกซ้อม เช่น เราจะซ้อมเพื่อไปวิ่ง Half Marathon ก็ดูตารางของระยะ Half Marathon

ซึ่งรายละเอียดการซ้อมวิ่ง จะมี 3 รูปแบบ คือ Track Repeats, Tempo Run, Long Run

วัตถุประสงค์การซ้อม ทั้ง 3 แบบ

ELEMENTS	TRACK REPEATS	TEMPO	LONG RUN
Purpose	Improve VO2 max and running speed	Improve endurance by raising lactate threshold	Improve endurance by raising aerobic metabolism
Intensity	5K race pace	Comfortably hard	Slower than marathon pace
Duration	10 minutes or less	20 to 45 min	60 to 180 min

การเลือกเพซสำหรับการซ้อม

ใช้เวลา 5K ที่ดีที่สุด (แสดงถึงความฟิตของคุณในขณะนั้น) สำหรับเลือกความเร็วในการซ้อมแต่ละครั้ง

ถ้าไม่มีเวลา 5K ที่ดีที่สุด ให้วิ่งเพื่อหา 5K race pace ดังนี้

• วิ่ง 1600 เมตร จำนวน 3 รอบ (วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยใช้ความเร็วคงที่)
• พักระหว่างรอบ 1 นาที (จะเดิน หรือ จ๊อกก็ได้นะ)
• หา 5K race pace จากการทดสอบ
  • เอาเพซที่วิ่งได้ทั้ง 3 รอบ มาหาค่าเฉลี่ย แล้วบวก 15 วินาที
    เช่น ค่าเฉลี่ยของ 3 รอบ เท่ากับ 7:20 + 15 วิ จะได้ 5K race pace ที่ 7:35

ตัวอย่าง ตารางซ้อมวิ่งระยะ Half Marathon

ตารางจะนับถอยหลังจากสัปดาห์ที่ 16 ไปจนสัปดาห์ที่ 1 (Race Day)

WEEK	TRACK REPEATS	TEMPO RUN	LONG RUN
16	12 x 400 (90 sec RI)	2 miles (3K) easy 3 miles (5K) at ST 1 mile (1.5K) easy	8 miles at HMP + 20 12.5K at HMP + 13
15	400, 600, 800, 1200, 800, 600, 400 (400 RI)	1 mile (1.5K) easy 5 miles (8K) at MT 1 mile (1.5K) easy	9 miles at HMP + 20 14K at HMP + 13
14	6 x 800 (90 sec RI)	2 miles (3K) easy 3 miles (5K) at ST 1 mile (1.5K) easy	10 miles easy 16K easy
. . .	. . .	. . .	. . .
1	6 x 400 (400 RI)	3 miles (5K) easy No additional warmup or cooldown	Half-Marathon 13.1 miles (21.1K)

ตัวอย่าง ตารางสำหรับกำหนดเวลาเป้าหมาย

ใช้กำหนดเวลาเป้าหมายของการซ้อมวิ่งในแต่ละครั้ง โดยใช้ 5K race pace ของเราในการเลือกจากตาราง

Track Repeats

5K Time	400M	600M	800M	1000M	1200M	1600M	2000M
0:30:00	0:02:15	0:03:24	0:04:34	0:05:44	0:06:57	0:09:23	0:11:49
0:30:10	0:02:16	0:03:27	0:04:35	0:05:46	0:06:59	0:09:27	0:11:53

Tempo Run

5K Time	SHORT TEMPO (per km)	MID TEMPO (per km)	LONG TEMPO (per km)
0:30:00	0:06:10	0:06:20	0:06:29
0:30:10	0:06:12	0:06:22	0:06:31

Long Run

5K Time	Marathon Pace (per km)	Half Marathon Pace (per km)
0:30:00	0:06:55	0:06:35
0:30:10	0:06:57	0:06:38

บทสรุป

เป็นไงทุกคน!!!! โคตรเจ๋งเลยเนอะ ถ้าใครชอบปรัญชาการฝึกซ้อมแบบ FIRST ลองดูได้นะ
ผมชอบมากเลย “ซ้อมน้อย แต่ซ้อมนะ” ไฟในการซ้อมมันลุกโชนเลย 🔥🔥🔥🔥

ถึงจะซ้อมเหมือนกัน แต่ผลลัพธ์ไม่เหมือนกัน ดังนั้น ไม่ต้องสนใจคนอื่น โฟกัสที่ตัวเอง

เน้นประสิทธิภาพ ไม่เน้นปริมาณ อย่าลืมพักบ้าง 😁

ผมซื้อหนังสือมาจากร้าน Kinokuniya ใครสนใจไปจัดได้ ที่ Kinokuniya หรือ Amazon